فیتنس و بدنسازی ۳۰ دقیقه تمرین با استپ برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی به بدن

[Friba~]

اگر ورزشکارید و تناسب اندام برایتان اهمیت زیادی دارد، پس حتماً درباره تمرین با استپ چیزهای زیادی شنیده‌اید. اما تمرین با استپ دقیقاً چه فوایدی دارد؟‌

اول به این پرسش، پاسخ بدهید: آیا شما هم وقتی از پله‌ها بالا می‌روید، به نفس‌نفس‌زدن می‌افتید و به اصطلاح نفس کم می‌آورید؟

بهترین راه‌ِحل برای این مشکل، تمرین با استپ و انجام تمرینات ایروبیک با این تخته ورزشیِ فوق‌العاده است. البته یک فایده دیگر تمرین با استپ این است که بی‌نهایت حرکات ورزشی مختلف برای آن وجود دارد و شما می‌توانید با همین وسیله به ظاهر ساده، تمرینات متنوعی انجام بدهید و لذت ببرید!


اینجا برای شما در...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

تمرین با استپ شماره یک: استپ ‌آپ

اولین تمرین با استپ که برایتان در این لیست آورده‌ایم استپ ‌آپ است. این تمرین تکراری و برای همه ما آشناست. تمرینی که به سادگیِ بالا رفتن از پله است و به‌خوبی باسن، پشت پا و عضلات مرکزیِ بدن را هدف قرار می‌دهد.

اگر شما مبتدی هستید، پس یک استپ برایتان کافی است. روی یک استپ این تمرین را انجام دهید و از ارتفاع زیادی استفاده نکنید. وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید به تدریج یک استپ را تبدیل کنید به دوتا و همین‌طور بیشتر.

نحوه انجام حرکت استپ‌ آپ

• کف پای راست روی زمین و کف پای چپ خود را کامل روی...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

تمرین با استپ شماره دو: شنا سوئدی

با انجام این حرکت شانه‌ها، پشت بازو و جلوبازو وعضلات پشت خود را با استپ تقویت کنید. فرقی ندارد که بدن شما از قبل ورزشکاری و قوی بوده یا نه؛ شنا سوئدی یا همان پوش آپ همیشه برای شما مفید است و هیچ‌وقت انجامش برایتان بد نیست. البته باید نحوه صحیح انجام پوش آپ را یاد بگیرید.

اگر پوش آپ ساده روی زمین برایتان سخت است، پس حتما از این تمرین نهایت استفاده را ببرید! این حرکت، به مرور زمان تمام عضلات شما را آن‌قدر تقویت می‌کند که مثل آب خوردن پوش آپ بزنید.

نکته: آرنج‌هایتان باید در راستای بدنتان باشد و به سمت داخل یا بیرون منحرف...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

تمرین با استپ شماره سه: ساق ایستاده

عضله ساق یک عضله کوچکِ دیراتقباض است که برای ورزیده‌شدن و فرم‌گرفتن، احتیاج به تعداد تکرارهای زیاد دارد. تمرین‌دادنِ ساق ضروری است، نه فقط برای داشتنِ پاهای خوش‌فرم، بلکه برای افزایش قدرت پا، و سریع‌تر دویدن و راه رفتن.

این تمرین با استپ عضله دوقلوی ساق و همچنین عضله نعلیِ ساق پای شما را به‌طور کامل درگیر می‌کند. مطمئن باشید که پاهایتان در آینده از شما تشکر خواهند کرد!

نحوه انجام حرکت ساق ایستاده

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• روی استپ بروید و طوری بایستید که پاشنه پای شما از...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

تمرین با استپ شماره چهار: پشت بازو دیپ
این تمرین با استپ نه فقط عضلات پشت بازوی شما را زیبا و خیره‌کننده خواهد کرد، بلکه یک حرکت موثر برای هدف قراردادنِ عضلات سینه‌ای، شانه‌ها و میان‌تنه شما هم به حساب می‌آید.

بیشتر زنان بدنساز عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) خود را تمرین نمی‌دهند؛ اما شما با انجام این تمرین با استپ می‌توانید دستان و بازوهای جذابی بسازید

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ

• پشت به استپ بنشینید و دست‌هایتان را روی لبه استپ قرار دهید؛ انگشتانتان به سمت بدنتان باشد؛...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

تمرین با استپ شماره پنج: برپی و جامپ ‌آپ

تمرین با استپ بعدی، یک حرکت واقعا سخت و چالشی است: برپی و پرش روی استپ!

هردو حرکت، یعنی برپی و پرش روی استپ یک تمرین باورنکردنی برای انفجار و قدرت است. این دو تمرین را باهم ترکیب کنید تا فعالیت قلبی-عروقی خود را تا حد زیادی بهبود بخشیده و کل بدنتان را هم تقویت و درگیر کرده باشید.

عضلات هدف این تمرین ترکیبی کامل و فول بادی و شگفت‌انگیز است! باسن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق، سینه‌ای، جلوبازو و پشت بازو و همچنین شکم و میان‌تنه! باورتان می‌شود؟

نحوه انجام حرکت برپی و جامپ‌ آپ

• برای انجام این حرکت، ابتدا در فاصله...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

تمرین با استپ شماره شش: پرش به عمق + اسکات پرشی

پرش به عمق و بلافاصله پس از اسکات‌زدن، یک تمرین ترکیبی بنیادی و پلیومتری است که تمام بدن شما را در تمرین با استپ به کار می‌گیرد. همان‌طورکه می‌دانید حرکت اسکات حرکتی بی‌نهایت موثر برای خوش‌فرم‌کردن پاها است.

شما از پاهایتان در حال پرش استفاده می‌کنید، بازوهای خود را برای پریدن می‌چرخانید و میان‌تنه بدنتان را در هنگام فرود مهار می‌کنید. همچنین پس از مدتی انجام این تمرین، مطمئناً باسنتان را می‌بینید که عضلانی و حجیم‌تر می‌شود.

این حرکت فواید دیگری هم دارد: چابکی و سرعتتان را افزایش می‌دهد، هماهنگی بین عصب و عضله را بهبود بخشیده و قدرت قلبی-عروقی...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

نکته مهم: در صورت نیاز با پنج تکرار این حرکت را انجام دهید؛ این تمرین درباره کیفیت است نه سرعت.