آموزشی آموزش حرکات پیلاتس ( ۱۵ حرکت موثر )

[Friba~]

☆ حرکات پیلاتس برای مبتدیان

چیزی که پیلاتس را از دیگر ورزش ها جدا می کند این است که تمرکز این ورزش بر تقویت عضلات با کش یا فنر، باند و یا وزن خود بدن است برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکات را خودتان هم می توانید در خانه انجام دهید. اگر ۴۵ سال به بالا هستید یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

[Friba~]

۱- شکم تخت: پیلاتس صد

این حرکت کلاسیک کمک می کند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت بسازیم. مانند تصویر پشت زانو قرار بگیرید، شکمتان را به طرف داخل جمع کنید، سپس به طرف پایین ( به شکل حلقه ) بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید، پایین کمر باید همچنان روی زمین باشد. دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید. برای ۵ ثانیه نفس بگیرید و سپس به مدت ۵ ثانیه نفس خود را بیرون بدهید تا به ۵۰ مرتبه بالا و پایین کردن دستان برسید. سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا ۱۰۰ مرتبه بالا و پایین کردن دستان ادامه دهید.
[ATTACH...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

۵- حرکات پیلاتس ؛ گرفتن ریسمان

گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید. باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید. نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود می چرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید. باسن باید بی حرکت باشد. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید.



۶- پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

۹- بالای کمر: حرف T

می خواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر می آورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.



۱۰- بالاتنه: کشش تاندون...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

۱۳- پایین تنه: زانو زدن و لگد به اطراف

این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه است. حرکت را با زانو زدن شروع کنید، به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، زانو خم نشود. این حرکت را ۵ مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.



۱۴- پایین تنه: نوسان پا

این...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.