دانستنی چگونه انعطاف‌پذیرتر شویم؟

[Friba~]

تمرین های کششی بسیار مفید هستند ولی آنها را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از اندازه ای وارد نشود اگر دچار مشکلات کمر, مفاصل یا سایر مشکل های بهداشتی هستید, قبل از انجام این تمرین ها حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست تان مشورت کنید

 

[Friba~]

● دراز کشیدن به شکم روی آرنج‌ها


در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج‌هایتان که به‌طور مستقیم زیر شانه‌هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت و قوس طبیعی کمر را حفظ می‌کند.


● چرخش کمر در حالت درازکشیده به پشت


به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه‌هایتان را روی زمین تکیه دهید. ‌زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در قسمت کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.


● حرکت زانوها به سمت قفسه‌سینه


روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

● حرکت گربه

روی دست‌ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه‌داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه‌سینه‌تان را به سمت بالا می‌برید،‌ بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را

۳ تا ۵ بار تکرار کنید.


● خم کردن جانبی گردن

سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانه‌تان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به‌طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.


● چرخش شانه

با حرکتی ملایم و مداوم شانه‌هایتان را بچرخانید. شانه‌هایتان را به سمت...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

● خم کردن مچ

بازوی راست‌تان را جلوی بدنتان باز کنید ‌به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دست‌تان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.


● باز کردن مچ

بازوی راست‌تان را جلوی بدنتان باز کنید به‌طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به‌طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتان‌تان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، ‌پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.


● کشش...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

● کشش عضله پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس عضله‌ای است که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می‌شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می‌دهد.


به پشت دراز بکشید. زانوی‌ چپ‌تان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه‌سینه بالا بیاورید. زانوی‌تان را با دست راست‌تان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راست‌تان بکشید.‌ باسن‌تان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.


● کشش کشاله ران

در حالی که پشت‌تان را به‌طور مستقیم نگه داشته‌اید، روی زمین بنشینید. کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهای‌تان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات‌تان خسته شود، ‌در این حالت بمانید.


● کشش...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.