فیتنس و بدنسازی تمرینات پلانک چیست؟

[فاطم]

تمرینات پلانک چیست؟ چگونه پلانک را انجام دهید؟

تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. پلانک به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.
پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه ایی است. با گروه های عضلانی که پلانک بکار می گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.
فواید پلانک
به طور کلی می توان گفت پلانک...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[فاطم]

پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.
سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را تا 10 تکرار انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست 10 تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

 

[فاطم]

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. 10 تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره 4 را شروع کنید.

 

[فاطم]

پلانک طرفین

خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت 20 ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت 20 ثانیه حرکت را ادامه دهید.

 

[فاطم]

پلانک همراه با حرکت دست

به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت 5 ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و 10 بار تکرار کنید، سپس 10 تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین 1 الی 3 بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید. برای چالش بیشتر می توانید هنپام بالا آوردن دست به سمت جلوی بدن، پای مخالف را از زمین بلند کنید.