متفرقه ۴ کاری که باید پیش از هر ورزشی اجرا کنید

[YGNeae]

هر شخصی خوشش می آید یک دفعه ورزش را شروع کند. از سوی دیگر هم، وقت برای همه بسیار مهم است و اما باید این را بخاطر داشته باشید که اگر مراحل مورد احتیاج پیش از یک جلسه‌ ورزش را سپری نکنید، مطمئنا نتیجه ای عائد نمی شود، البته اگر شانس بیاورید و صدمه نبینید، و در دراز مدت دچار بیماری نگردید!

با برنامه ریزی قبلی و خوب گرم کردن بدن، می‌توانید این معادله را برعکس کنید و تمرین موثرتری داشته باشید، کمتر مستعد آسیب دیدگی باشید، و با سرعت بیشتر به نتیجه‌ی دلخواهتان برسید. در این مطلب شما را با چهار مرحله‌ای که می‌توانید قبل...​

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YGNeae]

۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرینتان چیزی بخورید

خیلی‌ها بدون اینکه سوخت مورد نیاز برای تمرین را برای بدنشان تامین بکنند به باشگاه می‌روند. چه تمرینتان اولین کاری باشد که در صبح انجام می‌دهید، چه بترسید که اگر شکمتان پر باشد در بین تمرین حالت تهوع به شما دست بدهد، و چه به اشتباه فکر کنید که اگر شکمتان خالی باشد بیشتر چربی سوزی می‌کنید، بهرحال اگر مخزن سوخت بدنتان را برای انجام تمرین پر نکنید، صدمه خواهید دید!

اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ورزش می‌کنید، – که احتمالا خیلی از ما ورزشکارها در همین موقع ورزش می‌کنیم! – به احتمال زیاد حدود ده دوازده ساعت است که چیزی نخورده‌اید. بنابراین بدنتان گرسنه است، و بعید بنظر می‌رسد که بتواند بهترین فعالیت خودش را انجام...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YGNeae]

۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین از فوم رولی استفاده کنید

حتما دلیلی وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، قبل از تمرینات یا بازی‌هایشان تحت نظر یک متخصص طب فیزیکی قرار می‌گیرند و بافت نرم بدنشان ماساژ داده می‌شود. این رسیدگی باعث باز شدن گره‌های بافت‌ها از هم، بهبود کیفیت و کارایی عضلات، و افزاش دامنه‌ی حرکت مفاصل خواهد شد.

اغلب ما به این متخصص‌ها دسترسی نداریم، اما خوشبختانه با استفاده از فوم‌های رولی که معمولا در گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورند!، می‌توانید ماساژ آن متخصص‌ها را شبیه سازی کنید. تنها پس از ۱۰ دقیقه استفاده از این فوم‌ها، احساس می‌کنید نرم‌تر شده‌اید و قادر هستید تا تمریناتتان را بهتر انجام دهید. روش ساده‌ی استفاده از این فوم‌ها این است که از...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YGNeae]

۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین حرکات داینامیک انجام دهید

ما با حرکات کششی استاتیک مشکلی نداریم، منظورمان همان حرکاتی است که عضلاتمان را می‌کشیم و نگه می‌داریم. بله بله، همان حرکاتی که هر کدام را به مدت ۳۰ ثانیه در زنگ ورزش‌های دوران مدرسه انجام می‌دادیم! اما به همان دلیل که کش‌های پلاستیکی اگر گرم باشند راحت‌تر کش می‌آیند، ما تمرینات کششی استاتیک را برای پس از تمرین نگاه می‌داریم، نه اول کار.

پیش از تمرین، ما بر روی حرکات داینامیک تمرکز می‌کنیم، حرکاتی که در آن تمام بدن در جنب و جوش است و کشش هر عضله بیشتر از یکی دو ثانیه طول نمی‌کشد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند افرادی که بدنشان را با حرکات داینامیک گرم می‌کنند، نسبت به آنهایی که تمرینات کششی استاتیک انجام...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YGNeae]

گرم کردن خاص تمرین‌ها در ابتدای هر تمرین

پیش از هر ست تمرین با وزنه در وزن‌هایی با ۴۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توانتان، باید ست‌هایی را به گرم کردن آن عضلات اختصاص دهید. این کار، روشی موثر برای آماده سازی سیستم عصبی، و بهبود کارایی در حین ست‌های اصلی تمرینات است.

بعنوان مثال اگر دو تا از تمرینات اصلی شما در یک جلسه‌ی تمرینی اسکات پا و پرس سینه است، باید برای هر کدام از آن حرکات، دو تا سه ست را با تکرارهای هم اندازه‌ی ست‌های واقعی‌تان، برای گرم کردن آن عضلات انجام دهید. پس، اگر تصمیم دارید تا در آن روز ۸۰ کیلو اسکات پا با ۶ تکرار بروید، ابتدا یک ست ۸ تایی ۴۰ کیلویی بروید، سپس یک ست ۶ تایی ۵۰ کیلویی، سپس یک ست ۴ تایی ۶۰ کیلویی. بدین ترتیب، روال خوبی را برای آماده...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.