فیتنس و بدنسازی برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

[Friba~]

قبل از شروع معرفی بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، در اینجا چیزهایی است که شما نیاز به دانستن آن ها دارید…

• زنان در هنگام تمرین، فشار بیشتری را تحمل می کنند، می توانند سریع تر بین ست ها بهبود پیدا کنند و قادر به حفظ حجم بیشتری باشند.
• این برنامه آموزش عضلات به صورت: بلند کردن وزنه های سنگین در روز اول و پمپ عضلات (در این مورد در ادامه مقاله توضیح خواهیم داد) در روز بعد است.
• برای این برنامه نیاز خرید لوازم بدنسازی موردنیاز است اگر یک باشگاه خانگی دارید، وگرنه می توانید این برنامه را در دست گرفته و در باشگاه ورزشی انجام دهید.
• دو روز پیاپی تمرین، عضلات مشابه به چالش کشیده می شود (مثلا: عضلات پایین تنه) و طول دوره فاز آنابولیک...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

• از این برنامه بدنسازی بانوان چه انتظاراتی داریم؟
  
  
• این برنامه تمرینی بسیار سخت است و شما را مجبور خواهد کرد بر روی عملکرد بهتر تمرکز کنید.
• شما قوی تر، سریع تر و انعطاف پذیرتر خواهید شد.
• نتیجه نهایی کاهش چربی، افزایش حجم عضلات و قوی شدن بدن است.

⇐ آیا مردان می توانند این کار را انجام دهند؟ شاید، اگر آنها به معنای واقعی زن باشند!

⇐ آیا هر کسی می تواند این برنامه را انجام دهد؟ مطمئنا، همه می توانند با آن خود را به چالش بکشند.

عضله عضله است و ما همه گونه هایی یکسان هستیم، اما زنان در مورد ایجاد ساختار زیبایی شناختی نیازهای مشابهی دارند، آنها نیاز به تمرکز بیشتری بر افزایش حجم باسن...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

ساختار پایه

این برنامه به پنج روز آموزش اجباری و یک روز آموزش اختیاری در هفته نیاز دارد، این روز اضافی به شما کمک می کند سریع تر به نتیج دلخواه برسید، اما با همان پنج روز تمرین نیز به نتیج شگفت انگیزی خواهید رسید.

این برنامه دارای ساختاری پایه ای است: تمرین یک گروه عضلانی در دو روز پیاپی. اولین روز بلند کردن وزنه های سنگین تر و پمپ عضلات در روز بعد.

این برنامه در واقع ریکاوری را تسهیل می کند و مدت زمان آنابولیک را بالا می برد. سنتز پروتئین به مدت ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش می یابد، اما با انجام جلسه دوم روز بعد سنتز پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، بنابراین عضله بیشتری تولید می شود.

مهم است که جلسه دوم کار پمپ عضلات...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

سبک پیشرفت

این برنامه از دو سیستم اصلی پیشرفت استفاده می کند: پیشرفت برنامه ریزی شده و پیشرفت دوگانه.

۱- پیشرفت برنامه ریزی شده چرخه ای است که مقدار وزن ها به صورت پیش فرض بر اساس ۱RM (حداکثر وزنه ای که یک فرد می تواند برای تعداد یک بار آن را حرکت دهد) طراحی شده است. بنابراین شما نیاز به حداکثر وزنه برای انجام برخی از تمرین ها به مانند: اسکات از پشت دارید.

نکته: درصد استفاده شده در این برنامه تمام بر اساس ۱RM است.

۲- پیشرفت دوگانه سیستمی است که در آن تعداد دقیق تکرارهای انجام شده مثلا تا ۸ تکرار هدف اصلی است. در واقع شما از همان وزن برای تمام ست ها و تکرارهای خود استفاده می کنید.

هدف این است که بتوانیم تمام ست ها را با حد بالاتر...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

نقش تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی بانوان برای افزایش حجم


مطمئنا، زنان می توانند از تمرین های هوازی بیش از مردان بهره مند ببرند. آنها تمایل دارند قسمت پایین تنه خود را زیبا کنند و تمرین های هوازی باعث کاهش چربی در این نواحی می شود. همچنین تمرین های هوازی، ریسک کاهش حجم در مردان نسبت به زنان را افزایش می دهد. این برنامه بدنسازی به شما کمک می کند بدون تمرین های هوازی لاغر شوید، عضلات خود را حجیم کنید و حتی شکم شش تکه داشته باشید،



نکته: فقط از برنامه هوازی در زمانی که در کاهش وزن هستید استفاده کنید

 

[Friba~]

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان به صورت روزانه

• شــــــــــــــــــــــــــــــنبه
• راهنمای جدول تمرین روز شنبه:
  
  • Exercise: نوع تمرین
  • WK: هفته
  • Sets: تعداد ست ها
  • Reps: تعداد تکرار ها
  • Rest: زمان استراحت
• حرکت BOX JUMP
  
  حرکت BACK SQUAT
  
  حرکت Dumbbell Jump Squat
  
  حرکت Barbell Hip Thrust
  
  * یک ست از C1 را انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس یک ست از C2 را انجام دهید، ۹۰ ثانیه دیگر استراحت کنید و سپس همین روش را تکرار کنید.
  * * از دو روش پیشرفت استفاده کنید، یعنی هدف این است که ۶-۸ تکرار را در...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

• سه شــــــــــــــــنبه

راهنمای جدول تمرین روز سه شنبه:

• Lower Body Pump: پمپ عضله بالا تنه
• WK: هفته
• Sets: تعداد ست ها
• Reps: تعداد تکرار ها
• Rest: زمان استراحت

حرکت Dumbbell Lateral Raise

حرکت Lying Dumbbell Triceps Extension

حرکت Dumbbell Shoulder Press

حرکت Lat Pulldown, wide behind neck

حرکت Lat Pulldown, wide in front

حرکت Rowing Ergometer

حرکت Push-Up...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

• پنجشنــــــــــــــــــــبه

راهنمای جدول تمرین روز پنجشنبه:

در این روز تمرین های به اصطلاح انفجاری را داریم.
WK: هفته
Sets: تعداد ست ها
Reps: تعداد تکرار ها
Rest: زمان استراحت

حرکت Power Clean from the Hang

حرکت Dumbbell Lateral Raise

حرکت Box Jump

حرکت Overhead Medicine Ball Throw, push press action

حرکت Broad Jump

حرکت Medicine Ball Slam

[IMG alt="برنامه بدنسازی برای افزایش حجم...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.