روانشناسی اجتماعی راه‌های غلبه بر ترس از اجتماع | روان‌شناسی اجتماعی

[Mahsa_rad]

بعضی افراد در ارتباط با اطرافیان و هم‌سن و سالانشان دارای مشکلات جدی از قبیل احساس اضطراب یا ترس هستند. اگر شما هم با این مسئله دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا دچار ترس از اجتماع هستید که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز می‌گویند. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا به شکل بهتری ارتباطات روزمره‌ی خود را انجام دهید و بر ترس از اجتماع غلبه کنید. در ادامه چهار راهکار اساسی در این رابطه مطرح شده است.

 

[Mahsa_rad]

راهکار اول: با اختلال اضطراب اجتماعی رو در رو شوید​

۱. با افکار منفی خود مواجه شوید​

اختلال اضطراب اجتماعی باعث می‌شود تا در زمان رو به رو شدن با یک موقعیت اجتماعی، افکاری منفی نسبت به خودتان داشته باشید. ممکن است فکر کنید که «من مانند یک احمق به نظر خواهم آمد» یا «خودم را مسخره خواهم کرد». اولین گام برای غلبه بر این افکار، شناسایی آنها است زمانی که در ذهن‌تان ایجاد می‌شوند. دانستن اینکه چه چیز باعث ترس از اجتماع می‌شود، می‌تواند به غلبه بر آن کمک کند. هر زمان که چنین افکاری به سراغتان آمد، جلوی خودتان را...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Mahsa_rad]

۲. واقعی بودن ترستان را بیازمایید​

پس از اینکه با افکارتان رو در رو شدید و آنها را شناسایی کردید،‌ ترس‌تان را تحلیل کنید. تلاش کنید تا افکار منفی را با افکار مثبت و واقع‌گرایانه در ذهن‌تان جایگزین کنید.
از خودتان در مورد افکار منفی بپرسید. برای مثال،‌ بپرسید: «آیا خودم را مسخره خواهم کرد؟» یا «چطور می‌دانم که ارائه‌ام را خراب خواهم کرد؟» سپس از خودتان سوال کنید که «آیا اگر خرابکاری کنم دنیا به آخر می‌رسد؟» پاسخ‌های منطقی به سوالات اینچنین خواهد بود:‌ «حتی اگر خرابکاری کنم، یک انسان و جایزالخطا هستم و بقیه، من را به همین شکل می‌بینند. حتی افراد حرفه‌ای هم گاهی خراب می‌کنند.»

۳. از پیش‌بینی‌های غیرواقعی دست بردارید​

یکی از کارهایی که افراد در زمان...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Mahsa_rad]

۴. بپذیرید که همه در مورد شما قضاوت نمی‌کنند​

در اغلب مواقع، ترس‌ از اجتماع نتیجه‌ی این تفکر است که هر کس در اطراف شماست، در موردتان قضاوت می‌کند. اگر چنین است، گامی به عقب بردارید و بپذیرید که بسیاری از مردم بر شما تمرکز نکرده‌اند. اگر توجه آنها به شماست، تفکرشان شبیه افکار منفی خودتان نیست.
تلاش نکنید که ذهن افراد را بخوانید. شما ‌نمی‌توانید بفهمید که افراد به چه چیز فکر می‌کنند. به علاوه،‌ آنها شما را آن‌چنان که خودتان منفی می‌پندارید،‌ نمی‌بینند. از موقعیت‌های اجتماعی برای تمرین تغییر افکار منفی در مورد خودتان استفاده کنید و تمرین کنید که افکار خود درباره‌ی قضاوت‌های دیگران را متوقف ساخته یا آن‌ها را با افکاری مثبت جایگزین کنید.

۵. باور کنید که هر کس...​

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Mahsa_rad]

۶. بپذیرید که غلبه بر این مشکل نیاز به تمرین دار​

غلبه بر ترس از اجتماع یک‌ شبه انجام نمی‌شود. این مسئله نیاز به تعهد و میزان زیادی تمرین دارد. شما رفتارها، الگوهای فکری و مهارت‌های اجتماعی جدیدی یاد می‌گیرید که همگی اینها نیازمند تمرین هستند. با این حال، کم‌کم مهارت‌های جدید را یاد خواهید گرفت و قادر خواهید بود که بر ترس خود غلبه کرده و آن را مدیریت کنید.

۷. نقطه‌ی تمرکز خود را تغییر دهید​

یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا اضطراب‌تان را کاهش دهید، برداشتن تمرکز از خودتان در موقعیت‌های اجتماعی است. تلاش کنید تا به اطرافتان، مکالمات و ارتباط با افراد دور و برتان توجه کنید.
این باور را در خود ایجاد کنید که علیرغم تمرکز شما بر اینکه دیگران در...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Mahsa_rad]

راهکار دوم:‌ کار کردن بر روی ترس‌ها​

۱. گام‌های کوچک بردارید​

لیستی از ده موقعیتی که باعث اضطراب‌تان می‌شود ‌تهیه کنید. این موقعیت‌ها را اولویت‌بندی کرده و استرس‌زاترین موقعیت را در بالای لیست قرار دهید. از انتهای لیست شروع کرده و تلاش کنید به تدریج با هر موقعیت استرس‌زا مواجه شوید. تا زمانی که احساس نسبتا راحتی با یک موقعیت پیدا نکرده‌اید، ‌به موقعیتی پر استرس‌تر نروید. هدف شما غلبه بر اضطراب و نه افزایش آن است.
انجام این لیست زمان‌بر خواهد بود که مسئله‌ای کاملا عادی...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Mahsa_rad]

۲. اهداف دست‌یافتنی برای خودتان تعیین کنید​

غلبه بر ترس از اجتماع ممکن است فرآیندی مبهم به نظر برسد. چطور خواهید فهمید که در حال بهبود هستید؟ فقط قرار دادن خودتان در موقعیت‌های اجتماعی کافی نیست. این کار گام اول است، اما پس از آن نیاز به تعاملات بیشتر خواهد بود. در هر رویداد اجتماعی برای خودتان اهدافی تعیین کنید. با رسیدن به اهدافتان، شاهد پیشرفت و بهبود خودتان خواهید بود.
با افرادی که اغلب در تماس هستید،‌ مکالمات کوتاه آغاز کنید. مثل کارکنان، هم‌مدرسه‌ای‌ها یا سایر افرادی که با شما در ارتباط هستند. این مکالمه می‌تواند در مورد آب و هوا، تکالیف درسی،‌ پروژه‌ی کاری یا ملاقات قبلی‌تان باشد. هدف‌تان را با هفته‌ای یک‌بار صحبت با یک نفر آغاز کنید. سپس این هدف را به صحبت هر...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Mahsa_rad]

۴. عمیق نفس کشیدن را تمرین کنید​

نفس عمیق راهی عالی برای مدیریت اضطراب، قبل و در حین موقعیت‌های اجتماعی است. نفس عمیق به کاهش نشانه‌های فیزیکی اضطراب که بسیاری از آنها باعث تند نفس کشیدن می‌شوند،‌ کمک می‌کند. عمیق نفس کشیدن را روزانه تمرین کنید تا به روندی عادی در زمان قرار گرفتن در موقعیت استرس‌زا، تبدیل شود.
از شکم و نه از سینه نفس بکشید. برای این کار، بر روی زمین دراز کشیده یا صاف بر صندلی بنشینید. یک دست را بر روی سینه و دست دیگر را بر روی شکمتان بگذارید. زمانی که نفس خود را فرو می‌برید، دستی که روی شکمتان قرار دارد باید تکان بخورد،‌ در حالی که دست روی سینه تقریبا بدون حرکت است.
به آرامی و به شکل عمیق نفس را از طریق بینی فرو ببرید. برای ۷ ثانیه نفستان را حبس کنید...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Mahsa_rad]

۵. از دوستان و خانواده‌تان تقاضای حمایت کنید​

گفتگو با خانواده و دوستان در مورد مشکلاتتان بسیار مهم است. یک دوست خوب یا عضوی از خانواده به انگیزه دادن به شما برای غلبه بر ترستان کمک خواهد کرد. از این افراد برای زمانی که شجاعت امتحان کردن چیز جدیدی را به دست می‌آورید، تقاضای حمایت کنید.
از دوستان و خانواده‌تان بخواهید تا با شما به مکان‌هایی که باعث اضطراب‌تان می‌شود، ‌بیایند. گاهی رفتن به مکان‌های جدید با فردی مورد اطمینان، باعث کاهش اضطراب می‌شود.
اطمینان یابید که بر دوستان و اعضای خانواده‌تان که حامی، مثبت‌اندیش و مشوق هستند، ‌تکیه می‌کنید. اگر این افراد منفی هستند، نصیحت یا نقدتان می‌کنند، فرد دیگری را پیدا کنید که از شما حمایت کند.

 

[Mahsa_rad]

راهکار سوم:‌ در موقعیت‌های اجتماعی تعامل داشته باشید​

۱. بیش از پیش اجتماعی باشید​

اگرچه ممکن است از قرار دادن خودتان در موقعیت‌های اجتماعی وحشت داشته باشید، ‌باید به دنبال این موقعیت‌ها بروید. هر چه بیشتر از چیزی اجتناب کنید، کنترل بیشتری بر ذهن شما خواهد یافت و اضطراب پیرامون آن تا حدی رشد خواهد کرد که تبدیل به چیزی وحشت‌زا برایتان می‌شود. هر چه بیشتر به چیزی عادت کنید،‌ دارای ترس و کنترل کمتری در ذهن شما خواهد بود.
تلاش کنید تا فضاها را برای خودتان تغییر دهید. هر چیزی...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.