- تاریخ ثبتنام
- 20/8/18
- ارسالیها
- 3,668
- پسندها
- 13,000
- امتیازها
- 54,873
- مدالها
- 8
سطح
0
- نویسنده موضوع
- #1
مرحله دوم
۲. کرانچ پایه
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا زمانی که سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند شوند، بالا بیایید. ناف تان را به سمت داخل بکشید.
برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را به سمت پایین ببرید.![Basic-Crunch.jpg Basic-Crunch.jpg](http://dl.1roman.ir/dlrom/attachments/2018/10/thumb/227299_Basic-Crunch.jpg)
۲. کرانچ پایه
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا زمانی که سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند شوند، بالا بیایید. ناف تان را به سمت داخل بکشید.
برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را به سمت پایین ببرید.
![Basic-Crunch.jpg Basic-Crunch.jpg](http://dl.1roman.ir/dlrom/attachments/2018/10/thumb/227299_Basic-Crunch.jpg)