- ارسالی‌ها
- 3,628
- پسندها
- 12,914
- امتیازها
- 54,873
- مدال‌ها
- 8
- نویسنده موضوع
- #1
مرحله دوم
۲. کرانچ پایه
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا زمانی که سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند شوند، بالا بیایید. ناف تان را به سمت داخل بکشید.
برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را به سمت پایین ببرید.
۲. کرانچ پایه
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا زمانی که سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند شوند، بالا بیایید. ناف تان را به سمت داخل بکشید.
برای کامل کردن یک تکرار، پشت تان را به سمت پایین ببرید.
