دانستنی دانستنی های بدنسازی و تناسب اندام

[YASAMAN.RAZIYAN]

برای هر تمرین، چند ست و چند تکرار باید انجام بدهم تا عضله بسازم؟​

بسته به هدف شما راه‌های متفاوت بسیار زیادی برای اجرای یک برنامه‌ی تمرینی وجود دارد. اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، که به آن هایپرتروفی نیز می‌گویند، هر تمرین را در سه تا پنج ست و با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

مدت زمان استراحت بین هر ست چقدر باشد؟​

شاید شما هم ورزشکارانی را در سالن های ورزشی دیده باشید که یک حرکت را انجام می دهند و بعد از آن چند دقیقه مشغول گپ زدن هستند! این نوع رفتار اصلا” صحیح نیست. خیلی زیاد استراحت کردن هم مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند و هم می‌تواند به کاهش اندروفین، که به شما شور و هیجان ورزش‌های سنگین در باشگاه را می‌دهد، بینجامد.

خیلی کم استراحت کردن...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

چند روز استراحت بین جلسات تمرینی داشته باشیم؟​

عضله سازی فرایندی دو مرحله‌ای است: از بین بردن بافت عضله و ترمیم مجدد آن. زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان را از بین می‌برید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرینتان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلاتتان دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند

بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا” در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

چرا تمرینات ترکیبی بدنسازی در همه‌ی برنامه‌های تمرینی وجود دارد؟​

هر تمرینی که برای اجرا نیاز به بیشتر از یک مفصل یا بیشتر از یک گروه عضلانی داشته باشد، تمرین ترکیبی تلقی می‌شود و چند تمرین ترکیبی هستند که در تمام برنامه‌های بدنسازی و تناسب اندام وجود دارند: پرس سینه، ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه. تمرینات ترکیبی نسبت به تمرینات تک عضله‌ای، فیبرهای عضلانی بیشتری را تخریب می‌کنند و هورمون‌ها را جهت رشد و ترمیم عضلات بیشتر فعال می‌کنند.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

چرا خواب برای بدنساز ها مهم است؟​

خواب نه تنها برای اهالی بدنسازی و تناسب اندام مهم است بله برای همه ورزشکاران اهمیت دارد. مهم ترین دلیل اینکه چرا بدنسازان حرفه‌ای بیش از یک بار در روز تمرین نمی‌کنند، خواب است! در خواب، بدن شما بیشترین هورمون رشد را آزاد خواهد کرد، چیزی که بخش جدایی ناپذیر ساخت عضله است.

اگر خواب کافی و مناسبی نداشته باشید، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل خودش را ترمیم کند و برای تمرین بعدی‌تان به اندازه‌ی کافی آماده نخواهید بود. برای اینکه توده‌ی عضلانی‌تان به حداکثر رشدش برسد، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. پیشنهاد همیشگی ما به ورزشکاران این است که بعد از تمرین سعی کنید برای یک ساعت هم که شده بخوابند.

چه زمانی باید یک تکرار...​

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

چرا از قبل آماده کردن وعده‌ی غذایی اینقدر مهم است؟​

از قبل آماده کردن غذا یکی از بهترین راه های دریافت مقدار درست کالری و درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن یا عضله سازیست. خیلی از افراد معمولا این نکته‌ی مهم را نادیده می‌گیرند و غذای خود را درست زمانی که قرار است بخورند تهیه می‌کنند. اما این شیوه تقریبا همیشه منجر به تهیه‌ی غذایی ناسالم با کالری زیاد می‌شود. می‌توانید سر فرصت و با دقت و حوصله غذای یک تا دو هفته را آماده کرده و فریز کنید.

چه زمانی پودر پروتئین...​

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

آیا برای کاهش وزن باید از مصرف همه‌ی کربوهیدرات‌ها خودداری کنم؟​

نه لزوما، این یکی از باورهای اشتباه در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است که رواج پیدا کرده. بدن شما از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. اگر غذاهای کربوهیدرات‌دار زیاد بخورید و میزان فعالیت‌تان کم باشد، هر اندازه کربوهیدراتی که مصرف نمی‌کنید به عنوان چربی ذخیره خواهد شد.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند اما اصلا کربوهیدرات نخوردن هم منجر به افت انرژی، بی‌حالی و نهایتا پُرخوری خواهد شد. سیکلی از روزهای پُرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات در پیش بگیرید تا کمک‌تان کند زودتر به هدف‌تان برسید.

بعد از تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه مناسب است؟​

تمرینات...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

چه باید بکنم اگر چند روز از برنامه‌ام عقب افتادم و طبق برنامه‌ی غذایی‌ام هم پیش نرفتم؟​

اگر چند تمرین را از دست دادید و چند روزی طبق رژیم غذایی‌تان پیش نرفتید، نگران نباشید می‌توانید جبران کنید. شاید بیمار بوده‌اید، به مسافرت رفته‌اید و یا هر اتفاق دیگری باعث شد زمان و انرژی‌تان مصرف شود. این اتفاق‌ها پیش می‌آیند. اما دلیلی ندارد تسلیم شوید و همه چیز را رها کنید. مهم این است که دوباره به روال گذشته‌تان برگردید، همین مهم است. شما نمی‌توانید آنچه گذشته را تغییر دهید اما می‌توانید از همین امروز به سختی تمرین کنید و تغذیه‌ی درست را دوباره از سر بگیرید.
چه می‌توانم بکنم تا هوس شیرینی را مهار کنم؟
[IMG alt="دانستنی های بدنسازی و تناسب اندام ؛ حقایقی که هر بدنساز باید...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

چه باید بکنم تا برای سخت تمرین کردن و حفظ رژیم غذایی‌ام همیشه با انگیزه باشم؟​

من افراد را تشویق می‌کنم «علت» تمرین و رژیم غذایی خود را به خاطر بسپارند. هر دلیلی که باعث شده شما تصمیم بگیرید تمرین و ورزش را شروع کنید، تغذیه‌ی سالمی داشته باشید و سبک زندگی‌تان را بهتر کنید باید همیشه در خاطرتان بماند. اگر قراری که با خود گذاشته‌اید در حال محو شدن از پیش چشمان‌تان است باید دوباره آن را به جای اولش برگردانید.

شما این کار را برای ارتقاء سلامت خود، افزایش طول عمرتان، تقویت اعتماد بنفس‌تان و داشتن اندام و ظاهری زیباتر انجام می‌دهید، پس هدف‌تان را مدام به خودتان یادآوری کنید. دوروبرتان را با آدمهایی که حامی و مشوق‌تان هستند پُر کنید تا تفاوتش را ببینید. این افراد می‌توانند...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YASAMAN.RAZIYAN]

---

اگر بخواهم لاغر شوم باید تعداد بیشتری وزنه بزنم ؟​

معمولا بعضی ها برای لاغر شدن در هر ست تعداد بالای از حرکت را انجام می دهند.این تفکر کاملا اشتباه است و همانطور که گفتم برای کاهش وزن باید از اصول صحیح آن استفاده کنید. پیشنهاد من برای هر حرکت 15 تا است. ولی آن چیزی که سبب لاغری شما و یا حجیم تر شدن عضله می شود تغذیه صحیح است، به عنوان مثال : کسی که به اصطلاح در دوره حجم است با مکمل ها و تغذیه مخصوص حجم گرفتن اگر حرکت جلو بازو را 10*4 بزند، حجم می گیرد و اگر همان تعداد را کسی که به اصطلاح در دوره کات هست و مکمل و رژیم لاغری و چربی سوزی دارد را بزند ،قطعا” لاغر می شود.
منبع:علوم ورزشی