تمریناتی که در چهار هفته حجم عضلاتتان را افزایش خواهد داد

[YGNeae]

در چهار هفته عضلاتتان را ورزیده کنید.

برای ورزیده کردن اندامتان در چهار هفته نیاز دارید که در باشگاه تلاش کنید و در نظم در غذا خوردن را رعایت کنید. همچنین در این دوره باید حرکات سنگینی مانند اسکات و هالتر را انجام دهید که کل بدنتان به فعایت بیفتد. باید پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا هم ریکاوری داشته باشید و هم انرژی خود برای انجام حرکات را از این طریق تامین کنید. پیش از انجام این تمرینات با مربی بدنساز مشورت کنید.​

 

[YGNeae]

برنامه آموزشی و تمرینات

قدم اول

سه بار در هفته تمرین کنید که یک روز فاصله میان هرتمرین با دیگری باشد. اول با اسکات شروع کنید، سپس با هالتر عضلات پشتتان را به فعالیت وا دارید، سپس با پرس خوابیده و پرس شانه به تمرین خود خاتمه دهید. بدن شما با سه الی پنج ست در هر تمرین به طور کامل فعالیت خواهد کرد اما روزانه انجام تمرین ها متفاوت باشد برای مثال در روز اول وزنه ای بزنید که بتوانید 8 بار در هر ست آن را انجام دهید، در روز دوم وزنه ای بزنید که 5 بار بتوانید در هر ست آن را انجام دهید و در روز سوم وزنه ای بزنید که بتوانید 10 بار آن حرکت را انجام دهید. بعد از انجام این حرکات دو روز استراحت کنید.

قدم دوم

با نگه داشتن هالتری بر روی شانه خود حرکت اسکات...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[YGNeae]

چه چیز های بخورید تا عضله دربیاورید

قدم اول

از همه غذاها پروتئین کسب کنید، از بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو، مرغ و شیر. شما به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان نیاز دارید تا عضله بسازید. در هر وعده غذاییتان پروتئین بخورید و وعده غذایی را به شش وعده کوچک برسانید تا در طول روز مصرف کنید.

قدم دوم

با هروعده کربوهیدات مصرف کنید، از آشغال هایی مانند سودا ها و اسنک ها دوری کنید، کربوهیدرات خود را از سیب زمینی شیرین دریافت کنید، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات بخورید. یکی از موارد ذکر شده را در هر وعده بخورید.

قدم سوم

از چربی های مفید مانند روغن ماهی که حاوی امگا-3 است استفاده کنید، این روغن برای هورمون سازی ضروری است...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.