درمان چطور با کمک تکنیک A.B. Cخوش بینی را جایگزین افکار منفی کنیم؟!

♔αяα

مدیر تالار روانشناسی Mєня.Aηαz
عضو کادر مدیریت
مدیر تالار روانشناسی
عضویت
11/17/18
ارسال ها
1,662
امتیاز
31,873
محل سکونت
رانده شده از بهشت..
سپهر تمام هفته روی یک گزارش، سخت کار کرده بود. چیزی به تمام شدن مهلت انجام کار نمانده بود. هنگامی که گزارش را برای بازبینی و تصحیح به رئیس خود تحویل می‌داد، به خود می‌بالید. مطمئن بود رئیس حتما از کیفیت کار او تعریف خواهد کرد.


با وجود این، رئیس حین خواندن گزارش اخمی کرد و چند لحظه بعد، گزارش را به سپهر پس داد و گفت: «فکر می‌کردم کارت را خوب انجام دادی. باید دوباره روی بخش دو کار کنی و ارقامی را که دیشب برات فرستادم، اضافه کنی تا آماده‌ ارائه به هیئت‌مدیره بشه».
سپهر با ناراحتی به دفتر کارش برگشت. او روی گزارش، سخت کار کرده بود، اما از نظر رئیس، گزارش کامل نبود. او با روحیه خراب، ارقامی را که رئیس گفته بود، به گزارش اضافه کرد و در این فکر بود که تا تنزل مقام یا اخراجش، چقدر مانده است؟ حتی باقی روز هم نمی‌توانست اخم رئیس را از ذهنش بیرون کند. دیگر پکر و بی‌حوصله شده بود و این روحیه‌ بد روی کارش اثر گذاشت؛ مثلا قرار با یک مشتری مهم را فراموش کرد، چون فکرش همچنان درگیر گزارش بود.
واضح است که سپهر ماجرا را بیش از حد بزرگ کرده است. او با این دیدگاه بدبینانه، به بدترین چیزها فکر می‌کند و در ذهنش از یک مشکل کوچک، فاجعه می‌سازد.
شما چطور؟ آیا خوش‌بین هستید یا اگر جای سپهر بودید، واکنش‌تان شبیه او بود؟
به همه‌ ما ثابت شده است که خوش‌بین‌ها در مقایسه با بدبین‌ها، آدم‌های شادتر، سالم‌تر، کارآمدتر و موفق‌تری هستند. خبر خوب این است که خوش بینی یک مهارت است؛ پس شما می‌توانید خوش‌بین بودن را یاد بگیرید. در این مقاله، به شما نشان خواهیم داد که برای داشتن دیدگاه خوش‌بینانه‌تر، چگونه از روش ABC استفاده کنید.
معرفی تکنیک ABC
در اصل این رویکرد را دکتر آلبرت اِلیسِ (Albert Ellis) روان‌شناس خلق کرد و آن زمان، دکتر مارتین سِلیگمان (Martin Seligman) استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن امریکایی روان شناسی، آن را اصلاح کرد. نسخه‌ی اصلاح‌شده‌ سِلیگمان در سال ۱۹۹۰ در کتاب او به نام «Learned Optimism» چاپ شد.
ABC سرواژه‌ی واژگان انگلیسی زیر است:
  • Adversity: سختی
  • Beliefs: باورها
  • Consequences: عواقب
 

♔αяα

مدیر تالار روانشناسی Mєня.Aηαz
عضو کادر مدیریت
مدیر تالار روانشناسی
عضویت
11/17/18
ارسال ها
1,662
امتیاز
31,873
محل سکونت
رانده شده از بهشت..
به طور خلاصه، ما با سختی (یا مطابق مدل اصلی دکتر اِلیس، یک رویداد فعال‌کننده) مواجه می‌شویم. نحوه‌ تفکر ما درباره‌ این سختی، باورهای ما را ایجاد می‌کند. سپس، این باورها بر رفتارهای ما اثر می‌گذارند و حاصل کار، عواقب است.
بگذارید با یک مثال این تعاریف را روشن کنیم: شما سرِ دستیار خود داد می‌کشید، چون فراموش کرده است پرینت یک گزارش مهم را پیش از جلسه‌ به دست‌تان برساند (سختی/Adversity). سپس، با خودتان فکر می‌کنید: «من واقعا یک رئیس بداخلاق هستم» (باور/Belief). حالا حین جلسه، شما در نتیجه‌ی این باور، عملکرد ضعیفی از خودتان نشان می‌دهید، زیرا اعتماد به نفس شما کم شده است (عواقب/ Consequences).
نکته‌ مهم میان سختی و باور نهفته است. وقتی با سختی مواجه می‌شوید، نحوه‌ درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیما بر ذهنیت و روابط شما اثر می‌گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می‌نامد و می‌گوید عادتی است که روی دیدگاه کلی شما به زندگی اثر می‌گذارد.
سبک توضیحی ما، سه بُعد دارد:
 

♔αяα

مدیر تالار روانشناسی Mєня.Aηαz
عضو کادر مدیریت
مدیر تالار روانشناسی
عضویت
11/17/18
ارسال ها
1,662
امتیاز
31,873
محل سکونت
رانده شده از بهشت..
۱. دوام
بدبین‌ها به طور ناخودآگاه فرض می‌کنند که دلایل اتفاقات بد دائمی است؛ در حالی که خوش‌بین‌ها باور دارند که اتفاقات بد موقتی هستند.
برای مثال، تصور کنید روز بدی داشته‌اید و اصلا برای کمک کردن به همکاری که به تخصص شما نیاز داشت، وقت نداشتید. یک فرد بدبین در این حالت با خود فکر می‌کند: «من هیچ‌وقت نمی‌توانم در محل کار با کسی دوست شوم، چون یک دوست به‌دردنخور هستم»، اما فرد خوش‌بین با خود می‌گوید: «امروز دوست به‌دردنخوری بودم».
تفاوت این دو باور شاید جزئی به نظر بیاید، اما تأثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!
 

♔αяα

مدیر تالار روانشناسی Mєня.Aηαz
عضو کادر مدیریت
مدیر تالار روانشناسی
عضویت
11/17/18
ارسال ها
1,662
امتیاز
31,873
محل سکونت
رانده شده از بهشت..
۲. فراگیری
بدبین‌ها وقتی با بدبیاری یا مشکل مواجه می‌شوند، جملات کلی درباره‌ زندگی‌شان به زبان می‌آورند؛ در حالی که خوش‌بین‌ها جملات خاصی را در ارتباط با یک رویداد خاص به زبان می‌آورند.
برای مثال، فرد بدبین شاید بگوید: «تمام گزارش‌های من مشکل دارند»، اما فرد خوش‌بین می‌گوید: «این گزارش مشکل داشت».
در این مورد هم، تفاوت ناچیز است. بدبین‌ها یک اتفاق منفی را به فاجعه‌ای تبدیل می‌کنند که بر کار و زندگی‌‌شان اثر می‌گذارد؛ در صورتی که، خوش‌بین‌ها با خود فکر می‌کنند که شاید در این قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند، اما اجازه نخواهند داد این اشتباه روی بخش‌های دیگر زندگی‌شان اثر بگذارد.
 

♔αяα

مدیر تالار روانشناسی Mєня.Aηαz
عضو کادر مدیریت
مدیر تالار روانشناسی
عضویت
11/17/18
ارسال ها
1,662
امتیاز
31,873
محل سکونت
رانده شده از بهشت..
۳. شخصی کردن
وقتی یک اتفاق بد را تجربه می‌کنیم، دو راه برای فکر کردن به آن داریم. می‌توانیم خودمان را به خاطر این اتفاق بد سرزنش کنیم (صورت درونی به آن بدهیم) یا می‌توانیم چیزی یا کسی را غیر از خودمان سرزنش کنیم (صورت بیرونی به آن بدهیم).
بدبین‌ها معمولا به سرزنش، صورت درونی می‌دهند. آنها فکر می‌کنند «همه‌ش تقصیر منه» یا «من برای انجام این کار خیلی خنگ هستم». خوش‌بین‌ها عزت نفس بالاتری دارند، زیرا معمولا به سرزنش، صورت بیرونی می‌دهند و مثلا با خود فکر می‌کنند: «همه‌ش تقصیر فلانی است» یا «من هنوز برای کسب این مهارت نیاز به تمرین دارم، برای همین است که الان نمی‌توانم این کار را به خوبی انجام بدهم».
به یاد داشته باشید که سختی همیشه سبب باورهای منفی نمی‌شود. شکل‌ گرفتن یا نگرفتن باورهای منفی به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.
پس، آیا راهی برای اصلاحِ الگوی ABC (سختی، باورها، عواقب) وجود دارد؟
 

موضوعات مشابه


بالا