دانستنی گرم کردن و سردکردن بدن برای آمادگی در ورزش

[Friba~]

هر ورزشی که انجام می دهیم بدن در حین ورزش بطور قابل توجهی از حالت نرمال خود خارج شده و به سطح بالاتری از فعالیت داخل می شود. گرم کردن و سردکردن بدن عامل ارتباط دهنده ، حالت نرمال بدن ، و حالت فعال بدن هستند. شکی نیست که این امر به اجرای بهتر ورزشی که می خواهید انجام دهید و تسریع بازگشت از حالت فعال به حالت نرمال بدن بسیار کمک می کند.

 

[Friba~]

گرم کردن

یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد .


گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه ۱ تا ۲ درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود.

اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هر نوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است. گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل :


-کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن

-گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :

- ۱۰-۵ دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن

- ۱۵ -۱۰ دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی

- ۱۵-۱۰ دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی


- برای افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی یا یک رقابت آماده می شوند برای مثال برای یک دونده

- نرمش های قسمت پایین پا

- نرمش پاها

- نرمش های تکنیک بدن

- ۴ تا ۸ بار دوی سبک به مسافت ۳۰ تا ۶۰ متر، برای تمرکز تکنیک های دویدن (بلند ، نرم ، آهسته)


کشش های فعال برای گرم کردن مناسب تر هستند چراکه به کاهش سفتی عضلانی کمک می کنند ، تمرینات استاتیک (غیرفعال) به کاهش سختی عضلانی کمکی نمی...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[Friba~]

● سرد کردن

اگرچه صرفنظر از مرحله ی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ورزشی وسوسه انگیز به نظر می رسد ولی به یاد داشته باشید همانگونه که بدن شما برای رسیدن به حالت فعالیت باید از مرحله ی گرم کردن عبور کند برای بازگشت از حالت فعال به حالت پایه باید از مرحله سرد کردن بگذرد.


انجام ورزش های سرد کردن بدن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله ی استراحت بازگردد.همچنین اجرای مرحله ی سرد کردن بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی بدنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید.

 

[Friba~]

سرد کردن روتین برعکس گرم کردن روتین است.


سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :

- ۱۰-۵دقیقه نرمش ،پیاده روی ، برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال

- ۱۰-۵ دقیقه کشش های استاتیک(غیرفعال)


کشش های استاتیک برای مرحله سردکردن مناسب تر هستند چراکه به شل شدن و تغییر حالت فیبرهای عضلانی به وضعیت نرمال کمک می کند. وقتی این حرکات کششی را انجام می دهید کشش را به مدت ۱۰ ثانیه (حداقل) نگه دارید.


در مرحله سرد کردن سرعت دویدن ، ورزش هوازی و یا نرمش های معمول خود را کاهش دهید این کار قلب شما را قادر می سازد تا ضربان خود را کاهش داده و به زیر ۱۰۰ بار در دقیقه برساند و همچنین تنفس شما نیز به حالت نرمال برگردد. برای سرد کردن از آنجا که عضلات شما هنوز...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.