فیتنس و بدنسازی سفت کردن عضلات بازو

[wakeup]

بازوهای شل و ول و یا بزرگ می‌تواند موجب شرمساری شما شده و ظاهر شما را خراب کند! با این بازوها، پوشیدن لباس چسبان و یا پوشیدن لباس بدون آستین، باعث خجالت شما می‌شود. هم دختران و هم پسران مشکلات مشابهی با بازو‌های بزرگ و افتادگی پوست بازوخود دارند. دختران می‌خواهند بازوهای سفت و باریک داشته باشند، در حالی که پسران خواهان بازوهایی با عضلات بزرگ هستند. اما هیچ‌کس بازوی شل و آویزان را دوست ندارد. چون بازو‌های شل، بزرگتر از آنچه که واقعاً هست، به نظر می‌رسند. آغاز ورزش برای بازوها هرگز دیر نیست. بهترین برنامه ورزش‌های سبک سوئدی، اغلب شامل تمرینات سفت کننده بازوهاست. این تمرینات نه تنها چربی را در اطراف این منطقه کاهش می‌دهد، بلکه به شما بازوهای سفت و خوش فرم می‌دهد. به این ترتیب کم‌کم احساس...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[wakeup]

بلند کردن وزنه
برای این تمرین، لازم است یک شیء در خانه را به عنوان یک وزنه انتخاب کنید. شما می‌توانید از یک بطری نوشیدنی ۲ لیتری یا یک بطری آب برای این ورزش استفاده کنید. اگر یک جفت دمبل در خانه دارید، دیگر عالی است. هدف، فقط استفاده از چیزی است که در حدود یک کیلوگرم وزن دارد.

آن شیء را با هر دو دست خود نگه دارید و تا بالای سر خود بلند کنید. در موقعیت شروع این تمرین، بازو‌های شما باید صاف باشد. حالا وزنه را از پشت سر خود تا حدی که می‌توانید، پایین‌تر بیاورید. اطمینان حاصل کنید که آسیبی به شما وارد نمی‌شود. دوباره وزنه را تا بالای سر خود بالا ببرید. هرچه بازوهای خود را آهسته‌تر حرکت دهید، سفت‌تر خواهند شد. این نکته مهم است که بازوهای خود را نزدیک به سر و گوش خود...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[wakeup]

.

پایین آمدن از صندلی
این یک تمرین مؤثر برای لاغر کردن بازو و عضلات پشت است. برای این تمرین شما باید یک تخت یا صندلی را انتخاب کنید که کمی بالاتر از زمین است. هر چیزی که ثابت بر روی زمین باشد، انتخاب خوبی است.

مبلمان باید حداقل ۶۰ سانتی‌متر بالاتر از زمین باشد. پشت خود را به مبلمان کنید و دستان خود را از پشت بر روی آن قرار دهید. بازو‌های شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. ۳ یا ۴ قدم از مبلمان دور شوید. در موقعیت شروع، بالاتنه خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را در حد ارتفاع مبلمان، خم کنید. آرنج‌تان را خم کرده و تمام بدن خود را به سمت زمین حرکت دهید. هدف این است که کف زمین را لمس کنید. دوباره به وضعیت عادی خود بازگردید. لازم است این تمرین را هر...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[wakeup]

حرکت شنا با میز (پوش‌آپ)
این یک تمرین فوق‌العاده یکی از بهترین روشهای کوچک کردن بازوهاست که می‌توانید با استفاده از یک میز و یا اوپن آشپزخانه انجام دهید. محور این ورزش برای لاغر کردن بازو، ثبات است. باید مقابل به میز بایستید و بازو‌های خود را بر روی لبه آن قرار دهید. پای شما باید پایه میز را لمس کند. از میز به عقب حرکت کنید، تا حدی که بدن شما بر نوک پاهایتان خم شود.

شما باید بر روی پای خود در حالت تعادل قرار بگیرید و کمر شما صاف باشد. این موقعیت شروع تمرین است. آرنج‌تان را خم کرده و بدن خود را پایین آورید، تا حدی که میز را لمس کنید. حالا آرنج خود را صاف کرده و دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این یک دور کامل است و شما هر روز نیاز به انجام ۳ دور و ۲۰ دفعه تکرار این...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[wakeup]

شنای معمولی
نوع معمولی تمرین شنا برای تقویت عضلات به شما کمک خواهد کرد. در این تمرین ممکن است در ابتدا به دست آوردن تعادل، کمی دشوار باشد. بهتر است تمرین شنا را با تعادل یافتن بر دست و زانو (و نه دست و پا) انجام دهید.

 

[wakeup]

حرکت قیچی دست‌ها
انجام این تمرین می‌تواند برای شما جالب باشد و در کاهش بسیار سریع چربی بازوها به شما کمک کند. این یکی از بهترین تمرینات کاردیو (هوازی) برای کاهش وزن است. این ورزش برای لاغری بازو همان‌طور که از نامش پیداست، حرکت باز و بسته کردن، مانند یک قیچی است. برای شروع باید صاف ایستاده و بازوهای خود را تا ارتفاع شانه، در مقابل خود بالا ببرید.

این تمرین باید هر روز در ۳ دور و ۱۰ دفعه تکرار انجام شود.

 

[wakeup]

حرکت پشت بازویی تک دست
بر روی زمین بنشینید، پاها و ساق پاهای خود را جفت نگه‌ دارید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دستان خود را بر روی زمین در حدود ۳۰ سانتی‌متر از پشت باسن خود فاصله دهید. کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و انگشتان را به سمت پشت خود قرار دهید. حالا در حالی که بازو‌های خود را صاف نگه داشته‌اید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. آرنج راست خود را خم کنید، تا حدی که ممکن است، باسن شما باید به کف زمین نزدیک شود (بدون لمس زمین). بازوی راست خود را صاف کنید. دوباره این حرکت را با آرنج چپ انجام دهید. این تمرین را در طرف تکرار کنید.

 

[wakeup]

چرخش بازوها
شما می‌توانید این تمرین را با وزنه یا بدون آن انجام دهید. برای این منظور می‌توانید دو بطری آب۶۰۰ میلی لیتر را در دو دست خود نگه دارید و حرکت چرخش بازوها را انجام دهید.

در حالی که ایستاده‌اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و بازوها را در طرفین خود باز کرده و تا حد ارتفاع شانه، صاف بکشید. حالا دست‌های خود را در جهت جلو ۵۰ دور (چرخش کوچک) بچرخانید. سپس ۵۰ دور به عقب بچرخانید. این حرکت عقب و جلو، تمام عضلات بازوها از جمله ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو، شانه و عضلات پشت را سفت خواهد کرد.

 

[wakeup]

بالا بردن بازوی یک طرفه
برای شروع در موقعیت شنا قرار بگیرید و زانوها و دست‌ها را به طور مستقیم در زیر شانه‌ها قرار دهید، یک بطری آب ۶۰۰ میلی لیتر و یا وزنه مشابهی را در دست چپ نگه دارید.

حالا نیم تنه خود را بالا ببرید، تا حدی که دست راست شما به طور کامل صاف باشد و دست چپ خود را موازی با زمین بلند کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و ثبات نیم تنه خود را حفظ کرده و این موقعیت را برای چند لحظه نگه دارید. سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین را با تعویض وزنه در دست راست خود تکرار کنید.

 

[wakeup]

چرخش هلال ماه
در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم فاصله داده و بازوها را مستقیم به دو طرف کشیده و تا ارتفاع شانه بالا ببرید و انگشتان را به هم بچسبانید. برای شروع، کف دست خود را رو به سمت زمین نگه دارید و سپس به آرامی انگشت شست خود را به سمت عقب بچرخانید، تا حدی که کف دست شما روبرو به سقف قرار بگیرد. به آرامی انگشتان شست را به بالا و پایین بچرخانید. برای کسب بهترین نتایج، این حرکت را در حالت کشش دست‌ها و ۳۰ بار تکرار کنید.