ارتوپدی شکستن قولنج کمر؛ ۹ فایده و عوارض + ۶ روش به تنهایی خانگی

[amın]

روش‌های ایمن شکستن قولنج کمر​

روش‌های مختلفی برای شکستن قولنج به روش ایمن وجود دارند. یادتان باشد هنگام شکستن قولنج کمر، کشش باید ملایم باشد و در صورت احساس کوچک‌ترین درد، حرکت را متوقف کنید. ایمن‌ترین تکنیک‌های این حرکت شامل موارد زیر هستند:

 

[amın]

۱- تکنیک کشش به شکل پل​

حرکت پل فشار روی عضلات کمر را کاهش می‌دهد.


برای شکستن قولنج کمر به تنهایی می‌توانید از تکنیک کشش به شکل پل استفاده کنید. این ورزش برای گودی کمر هم مفید است. مراحل آن عبارت‌اند از:

• روی زمین دراز بکشید.
• دست‌های خود را به سمت طرفین باز کنید و بکشید.
• پاهای خود را خم کرده به طوری که کف پا روی زمین باشد.
• لگن خود را از زمین بلند کنید تا شانه‌ها و زانوهای شما در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
• برای چند ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

 

[amın]

۲- کشش کمر با زانو​

اگر مشکل گردن و زانو ندارید و می‌توانید زانو بزنید، کشش کمر با زانو یک تکنیک عالی برای شکستن قولنج کمر است. این حرکت را می‌توانید با توپ یا بدون آن انجام دهید. در اینجا مراحل تمرین کشش کمر با زانو را آورده‌ایم:

• روی زمین زانو بزنید.
• دست‌هایتان را پشت گردن‌تان قفل کنید.
• از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. این حرکت عضلات ستون فقرات کمر را منبسط می‌کند.
• اگر از توپ استفاده می‌کنید، م آن را جلوی خود قرار داده و از ناحیه لگن روی توپ خم شوید.
• این کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.

 

[amın]

۳- کشش زانو به سینه​

تمرین جمع کردن زانو در قفسه سینه را می‌توانید ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.


این حرکت یک تمرین عالی برای کشش عضلات کمر است. انواع مختلفی از این تمرین مانند کشش تک زانو به سینه، کشش ۲ زانو به سینه و کشش جزئی زانو به سینه با دراز نشست وجود دارد که شدت همه آن‌ها متفاوت است.

اگر مبتدی‌ هستید، بهتر است با کشش تک زانو به سینه شروع کنید و به تدریج کشش ۲ زانو به سینه را انجام دهید. مراحل کشش تک زانو به سمت سینه عبارت است از:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانو را بالا...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[amın]

۴- پیچش ستون فقرات​

تمرین پیچش ستون فقرات می‌تواند به شکستن قولنج کمر کمک کند و ناراحتی کمر را تسکین دهد. در اینجا مراحل انجام تمرین پیچش ستون فقرات را آورده‌ایم:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دست‌هایتان را به سمت طرفین باز کنید.
• یک پا را از زانو خم کنید.
• زانوی خود را به سمت مخالف بدن بچرخانید.
• این حرکت را تا جایی ادامه دهید که ران خود را با دست طرف مقابل لمس کنید.
• در حالت عادی قرار بگیرید.
• این حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

 

[amın]

۵- خم شدن و کشش به سمت جلو​

بسیاری از تمرینات کمر می‌توانند به تقویت کمر کمک کنند. یکی از این تمرینات، خم شدن و کشش به سمت جلو است که به عنوان حالت کودک شناخته می‌شود. مراحل آن عبار‌ت‌اند از:

• روی زمین زانو بزنید.
• پاها را روی زمین بگذارید، اما انگشتان پا را خم نکنید.
• دستان خود را به سمت جلو و در امتداد زمین بکشید.
• در این حالت، باید باسن شما به سمت پاهایتان کشیده شود و صورتتان رو به پایین باشد.
• به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر نمی‌توانید زانو بزنید، روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. در این حالت باید انگشتان دست‌تان را به انگشتان پای خود بزنید و به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید، سپس به حالت...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[amın]

۶- کشش گربه شتر​

این حرکت برای تقویت عضلات کمر مفید است.


کشش گربه شتر می‌تواند برای شکستن قولنج کمر مفید باشد. همچنین این ورزش برای دیسک کمر هم توصیه می‌شود. برای شروع باید دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید؛ به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد.

حالت گربه:

• در حالی که سرتان را به سمت بالا بلند می‌کنید، کمرتان را به سمت زمین خم کنید تا بتوانید سقف را ببینید.
• این کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

حالت شتر:

• سرتان را پایین بیاورید و ستون فقرات را مانند کوهان شتر خم...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[amın]

نکاتی در مورد نحوه صحیح شکستن قولنج کمر​

شکستن قولنج کمر اگر به درستی انجام شود می‌تواند کمردرد شما را تسکین دهد؛ اما در غیر این صورت احتمال بدتر شدن آسیب کمری وجود دارد. در این‌جا چند نکته مهم در مورد چگونگی شکستن قولنج کمر بدون آسیب رساندن به خودتان را آورده‌ایم:

• قبل از انجام تکنیک‌های خانگی برای شکستن قولنج کمر حتما در مورد ایمنی آن‌ها با دکتر ارتوپد مشورت کنید.
• هنگام انجام تمرینات دقت کنید، بدن در وضعیت مناسبی قرار بگیرد و ستون فقرات تحت فشار نباشد.
• حرکات کششی را به آرامی انجام دهید.
• با کشش بیش از حد، فشار زیادی به کمر و ستون فقرات خود وارد نکنید.
• کشش را بیش از مدت زمان توصیه‌شده (چند ثانیه) انجام ندهید.
• کشش را از مدت زمان کم شروع کنید و...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.

 

[amın]

راهنمای مراجعه به پزشک​

شکستن قولنج کمر یک عادت رایج است که افراد آن را برای رفع خستگی و خشکی در ناحیه کمر انجام می‌دهند. این حرکت اگر به درستی و بدون فشار اضافی انجام شود، می‌تواند احساس رضایت ایجاد کند و آرامش‌بخش باشد، اما تکرار بیش از حد، اعمال فشار شدید یا استفاده از روش‌های نادرست، خطر آسیب به رباط‌ها، عضلات و حتی دیسک‌های بین ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

 

[amın]

سوالات متداول​

شکستن قولنج کمر چه عوارضی دارد؟
مهم‌ترین عوارض این حرکت شامل درد مزمن، ناپایداری مفاصل، افزایش احتمال آسیب‌دیدگی رباط‌ها، کشیدگی بیش از حد عضلات و فشردگی اعصاب اطراف ستون فقرات هستند.
هر چند وقت یک بار باید قولنج کمر را شکست؟
قانون مشخصی برای تعداد دفعات شکستن قولنج کمر وجود ندارد. شما می‌توانید تمرینات ایمن را روزی یک بار انجام دهید. با این حال، اگر احساس می‌کنید روزی چند بار به انجام این حرکت نیاز دارید، حتما به متخصص ارتوپد مراجعه کنید؛ زیرا ممکن است مشکل جدی در ستون فقرات و کمر وجود داشته باشد.
آیا شکستن قولنج کمر موجب آرتروز می‌شود؟
در حال حاضر تحقیقات اثبات‌شده‌ای در این زمینه وجود ندارد. اما برخی متخصصان معتقدند این عادت،...

لطفا برای مشاهده کامل مطالب در انجمن ثبت نام کنید.